Il corpo femminile è una straordinaria creazione della natura, ma anche le donne più belle a volte non sono prive di difetti. E noi, rappresentanti della bella metà dell'umanità, non conosciamo le nostre aree problematiche. Una di queste è la parte interna delle cosce. I muscoli di questa zona non sono praticamente coinvolti nella vita di tutti i giorni, quindi il nostro compito è di allenarli il più possibile e gli esercizi per la parte interna della coscia ci aiuteranno in questo. Conoscenze e abilità aiuteranno a realizzarle correttamente.
Per sbarazzarsi della cellulite e mettere in ordine le cosce, è necessario includere allenamenti altamente efficaci nel programma di perdita di peso. Un tale complesso non solo aiuterà a sbarazzarsi del grasso sottocutaneo, ma sarà anche un'ottima prevenzione di molte malattie..
Non dissimulare, il nostro principale nemico è la pigrizia. Ma se vuoi diventare il proprietario di gambe snelle e il tuo obiettivo è quello di rafforzare i muscoli, dovrai superare te stesso iniziando a esercitare. Prova a pianificare il tuo programma in modo che tu possa allenarti per un'ora tre volte a settimana. Schema di addestramento:
Se decidi di esercitarti da solo, senza un allenatore, devi prestare particolare attenzione all'aderenza alla tecnica e cercare di non sovraccaricare i muscoli. I vestiti e le scarpe correttamente selezionati sono ugualmente importanti. Anche gli allenamenti a casa richiedono la consulenza di un esperto: consultare un medico e un formatore professionista, che forniranno consigli di esperti.
Gli esercizi per riordinare la parte interna della coscia sono molto semplici, ma la condizione più importante per la loro efficacia è la regolarità e un gran numero di ripetizioni. Ecco alcuni semplici esercizi che ti aiuteranno a stringere e ammassare le cosce. L'esecuzione di tali esercizi non richiede un allenamento fisico speciale da parte tua..
Un fitball o una palla da palestra è un ottimo strumento per riordinare i muscoli e rimuovere il grasso in eccesso. Gli esercizi per le cosce interne con fitball sono semplici e accessibili a tutti, e vale la pena notare che una palla da ginnastica non ha praticamente controindicazioni.
Ad esempio, guarda un video su come stringere i glutei e liberarti della cellulite:
Allenarsi in palestra è significativamente più efficace dell'esercizio fisico a casa. In primo luogo, sei costantemente sotto la supervisione di un trainer che può segnalare errori e, inoltre, ti aiuterà con i consigli. In secondo luogo, le lezioni su simulatori speciali hanno lo scopo di sviluppare muscoli specifici, quindi il loro effetto sarà più evidente rispetto agli esercizi generali eseguiti a casa.
Esercitarsi in palestra è significativamente più efficace in cose come pompare i muscoli rispetto agli esercizi che fai a casa. Quindi, ad esempio, riunendo le gambe su un simulatore speciale: quando si esegue questo esercizio, il muscolo adduttore è attivamente coinvolto e, che è particolarmente importante per le donne, i muscoli intimi funzionano.
L'estensione delle gambe sul simulatore è finalizzata allo sviluppo dei muscoli anteriori della coscia. Questo esercizio è difficile da fare a casa, quindi se vuoi sviluppare questi muscoli della coscia, dovresti contattare un allenatore professionista che ti darà una lezione. Puoi guardare un esempio di esercizi sul simulatore in un breve video di allenamento:
Per rendere più efficace l'allenamento, i soliti esercizi possono essere eseguiti con i pesi: gli squat corretti e le altalene, che abbiamo già considerato sopra:
Tutti gli esercizi per la parte problematica interna della coscia con i pesi devono essere eseguiti solo sotto la guida di un trainer. Il punto non è solo che il risultato di tali esercizi può essere un aumento dei muscoli, che in molti casi semplicemente non è necessario. L'allenamento con i pesi è un carico maggiore sulle articolazioni e, di conseguenza, sono possibili lesioni.
Attualmente, sono stati sviluppati molti complessi che ti aiuteranno a mettere le gambe sopra le ginocchia in breve tempo. Ora avrai l'opportunità di imparare tutti i segreti degli esercizi che aiutano a migliorare la linea dell'anca dal video:
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Il contenuto dell'articolo:
Gran parte del tuo successo dipende da un regolare esercizio fisico e una corretta alimentazione. Per prima cosa devi capire più in dettaglio l'anatomia umana: i muscoli più grandi e più forti sono i muscoli della coscia, che sono responsabili della mobilità articolare, dell'estensione e della flessione.
Il gruppo muscolare anteriore è additivo, mentre il gruppo muscolare posteriore lavora nella direzione opposta ed è considerato mediale. Per pompare questo gruppo muscolare, devi lavorare sodo, poiché senza un carico speciale durante la vita di tutti i giorni non sono praticamente coinvolti. Indipendentemente da quanto intensamente ti muovi durante il giorno, questa parte del corpo è più soggetta all'accumulo di grasso corporeo..
Anche durante i classici allenamenti per le gambe, questo gruppo muscolare difficilmente funziona. Al fine non solo di sbarazzarsi dei depositi di grasso accumulato, ma anche di simulare una bella forma di muscoli, è necessario eseguire regolarmente una serie speciale di esercizi.
Per fornire un carico completo su questa parte del corpo al di fuori della palestra, non sono necessarie attrezzature o attrezzature speciali. Ma dovrai immediatamente sintonizzarti sul fatto che l'allenamento sarà duro ed estenuante, ma solo in questo caso sarà possibile ottenere il risultato desiderato.
Prima di tutto, per non ferirsi durante l'allenamento, è necessario riscaldarsi. I seguenti esercizi più popolari possono essere utilizzati per lavorare la parte interna della coscia..
Certo, alcune ragazze potrebbero trovarlo strano, ma i muscoli delle cosce interne rispondono perfettamente agli squat più semplici. Questo esercizio non è solo incluso in una varietà di complessi, ma è anche uno dei più popolari ed efficaci.
Gli squat possono essere fatti in diversi modi, ma avranno effetti diversi sui muscoli. Ad esempio, nel caso in cui i muscoli in questa zona non ricevano alcun carico, tutti i movimenti dovrebbero essere molto attenti: le gambe sono allargate il più possibile, le calze sono girate in direzioni diverse.
Anche la profondità dello squat è importante, il che ha un impatto diretto sulla contrazione muscolare e su quanto bene si allungano. La parte posteriore dovrebbe rimanere perfettamente diritta, una deflessione è fatta nella parte bassa della schiena. Se trascuri questo consiglio, c'è il rischio di rovinare la colonna vertebrale..
Mentre lavori sulla tecnica per eseguire questo esercizio, devi sentire come iniziano a funzionare i muscoli situati nella parte interna della coscia. Non è possibile dare un carico pesante durante il primo allenamento o usare pesi. I muscoli devono adattarsi e riadattarsi a una nuova modalità di lavoro.
Nel tempo si svilupperà la tecnica corretta e gradualmente sarà possibile aggiungere peso. Se ci sono problemi associati alla colonna vertebrale, si consiglia di esercitarsi in una cintura speciale che fisserà correttamente la parte bassa della schiena.
Devi aderire alla tecnica squat corretta:
Questo esercizio deve essere eseguito solo su una superficie solida e piana:
Dopo aver completato gli esercizi sopra descritti, è necessario cambiare un po 'e fare più passi attivi. Per allenare la parte interna della coscia, si consiglia di eseguire salti laterali. Questo esercizio aiuta a bruciare più attivamente i depositi di grasso esistenti in quest'area..
Innanzitutto, per un minuto, i salti vengono eseguiti sulla gamba destra, quindi sulla sinistra. Fai 2 serie da 20 salti per ogni gamba.
Questo esercizio è uno dei più efficaci per la parte interna della coscia, poiché rinforza efficacemente i muscoli. Ma puoi anche ottenere un grande bonus: c'è un intenso allenamento dei muscoli della pressa inferiore.
È necessario eseguire affondi in avanti secondo il seguente schema:
Mentre inspiri, fai un passo avanti, mentre il peso del corpo viene trasferito alla gamba esposta.
Alla fine del set di esercizi, è necessario eseguire lo stretching corretto. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione dei muscoli stanchi e minimizza anche la probabilità di sensazioni dolorose spiacevoli nei muscoli il giorno successivo..
Lo stretching deve essere eseguito correttamente:
piega le gambe e allargale lentamente finché le ginocchia non toccano il pavimento;
all'inizio questo esercizio può sembrare molto difficile, ma dopo una settimana diventerà molto più facile allungare;
durante l'esercizio, è necessario assicurarsi che la schiena rimanga dritta;
i piedi dovrebbero essere premuti l'uno contro l'altro;
Un esercizio con fitball sarà una grande aggiunta al complesso, ma se non è possibile usarlo, puoi sostituirlo con una palla semplice, che dovrebbe avere dimensioni relativamente piccole:
Se non è possibile allenarsi a casa, è meglio acquistare un abbonamento a una palestra. Puoi farlo da solo sui simulatori o utilizzare i servizi di un trainer che ti aiuterà a elaborare correttamente un programma di allenamento individuale, concentrandoti sulle aree problematiche.
Il programma non è il più difficile, inoltre, è necessario iniziare con carichi leggeri per non ferirsi accidentalmente. In palestra c'è un simulatore speciale che ti consente di allenarti esattamente nella parte interna della coscia. È molto facile da usare e non richiede alcun allenamento fisico speciale.
Puoi anche usare un simulatore come un expander. Esistono diverse opzioni per l'allenamento su di essa, ma la più semplice è la seguente: stare direttamente sulla macchina e fare oscillazioni ai lati (10 ripetizioni per ogni gamba).
In palestra, puoi eseguire i seguenti esercizi per lavorare efficacemente le cosce:
Premere con una posizione ampia. È importante raddrizzare le ginocchia fino alla fine, la tecnica deve essere rigorosamente osservata. Se le calze puntano in una direzione, le ginocchia devono essere nella stessa direzione..
La cellulite appare spesso in questa zona, quindi devi lavorare sodo per ottenere gambe sottili. Vale la pena considerare il fatto che i depositi di grasso in quest'area appaiono molto rapidamente. Per evitare questo spiacevole fenomeno, è necessario eseguire regolarmente una serie speciale di esercizi, condurre uno stile di vita attivo e invece di rilassarsi sul divano, scegliere una passeggiata nel parco. Non dimenticare la necessità di una dieta equilibrata e curare adeguatamente la pelle in questa zona.
È necessario rispettare alcune semplici regole dietetiche:
prova ad abbandonare completamente le patate, ma a volte può essere cotto in una buccia;
rimuovere tutto ciò che è fritto e grasso dalla dieta;
è necessario consumare regolarmente una quantità sufficiente di fibra;
non abusare dei prodotti farinacei, prima di tutto questa regola si applica ai prodotti da forno, pane bianco e paste sfoglia;
è importante combinare correttamente i carboidrati lenti e gli alimenti proteici;
sottaceti e cibi in scatola sono severamente vietati;
non puoi mangiare troppo prima di coricarti;
devi rinunciare al latte dolce, al caffè con zucchero, comprese le bevande gassate zuccherate, e conservare i succhi;
Per risolvere le aree problematiche in cui vi sono depositi di grasso e segni di cellulite, è possibile utilizzare uno scrub al caffè, preparato come segue:
L'olio d'oliva (2 cucchiai) viene aggiunto al caffè..
Tutti i componenti vengono miscelati e viene introdotto il miele liquido (1 cucchiaino).
Un approccio integrato per risolvere il problema è molto importante, pertanto si consiglia inoltre di utilizzare impacchi di alghe. Puoi acquistarli non solo in un negozio specializzato, ma anche in qualsiasi farmacia. Per una procedura, saranno sufficienti diversi fogli di alghe, che sono pre-immersi in acqua e applicati alle aree problematiche. Le alghe sono fissate con uno strato di film plastico. Dopo circa un'ora, l'impacco viene rimosso e la pelle viene sciacquata con acqua, preferibilmente una doccia a contrasto. Alla fine, assicurati di applicare una lozione idratante o una crema per la pelle.
È importante non solo sapere quali strumenti e tecniche aiuteranno a stringere la parte interna della coscia, ma anche cosa assolutamente non si deve fare. È vietato applicare su questa zona eventuali creme riscaldanti progettate per combattere la cellulite. Inoltre, non strofinare questa zona in modo troppo aggressivo con un guanto da massaggio o fare un massaggio formicolante. Il fatto è che in questa zona c'è una pelle molto sensibile, sottile e delicata, mentre i vasi sono molto vicini e di conseguenza possono apparire sul corpo brutti e dolorosi lividi..
Solo un approccio competente e corretto aiuterà a stringere le cosce interne e a eliminare i segni della cellulite. per questo, è sufficiente praticare regolarmente sport, monitorare la dieta, escludendo completamente i cibi dannosi e ipercalorici, compresi i dolci dalla dieta.
Come asciugare l'interno della coscia, guarda il video qui sotto:
Le cosce interne sono considerate una delle aree più problematiche della parte inferiore del corpo. Per le ragazze, il problema è più estetico e visivo in natura, per gli uomini è pratico (limita la progressione e crea uno squilibrio muscolare). L'aggiunta di esercizi per la parte interna della coscia al programma è garantita per eliminare eventuali problemi in quest'area, eliminando squilibri dello sviluppo, lassità e tono muscolare debole..
Il motivo principale della massiccia arretratezza delle cosce interne in molti atleti risiede nelle specifiche e nelle funzioni di questo gruppo. Anatomicamente, i muscoli della parte interna della coscia sono adduttori. Cioè, la loro funzione principale è l'adduzione dell'anca. Questo movimento è assente nella maggior parte dei classici esercizi di fitness e bodybuilding, quindi anche nelle ragazze allenate, i muscoli della coscia interna possono rimanere indietro. Quindi sorge lo stereotipo sull'area "problematica", sebbene in realtà la ragione risieda nel fatto che il gruppo dirigente non è formato separatamente.
Per mantenere tutti i muscoli delle gambe uniformemente caricati, si consiglia di aggiungere esercizi interni alla coscia ad ogni allenamento. Con un marcato ritardo nell'area, una giornata di allenamento separata dovrebbe essere assegnata allo studio del gruppo. Questo vale anche per le ragazze che vogliono raggiungere il cosiddetto "gap della coscia" - il gap tra le cosce, che è diventato uno degli indicatori di una figura estetica.
La maggior parte degli esercizi per la parte interna della coscia può essere eseguita in palestra oa casa. Sebbene alcuni movimenti richiedano ancora attrezzature per l'esercizio fisico o i loro "sostituti della casa" (di solito un elastico o un espansore). Lavorare con il proprio peso sarà molto utile per gli atleti alle prime armi, ma dopo 3-5 mesi il corpo si adatterà completamente al carico e dovrà complicare le prestazioni usando il metodo della progressione.
Questo esercizio viene utilizzato sia per sviluppare i muscoli della parte interna della coscia sia come riscaldamento. I pesi delle gambe saranno richiesti per la progressione (preferibilmente con sezioni per la regolazione del peso).
Tecnica di esecuzione:
L'esercizio fisico è utile in quanto stringe i muscoli interni della coscia e migliora significativamente lo stretching..
Un altro movimento universale. È ottimo per pompare l'interno coscia a casa, può essere usato come riscaldamento o come uno degli elementi dei superset.
Tecnica di esecuzione:
L'esercizio interno della coscia sarà più efficace se non abbassi completamente la gamba a terra. Ciò contribuirà a mantenere una tensione costante in tutto il set..
Questa variazione sulla parte interna della coscia è adatta sia per la casa che per la palestra. Oltre all'area problematica, allena quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, così come i muscoli del nucleo.
Tecnica di esecuzione:
Nell'esercizio, è importante non fare brusche cadute (durante una fase) e spingere (quando si ritorna), oltre a mantenere costantemente la schiena dritta..
Questo movimento è ottimo per pompare le cosce interne. Può essere eseguito con qualsiasi peso (manubri, kettlebell, borraccia) e senza peso.
Eseguito con un espansore, imbracatura o nel blocco inferiore del crossover (con una maniglia ad anello).
Tecnica di esecuzione:
Nell'esercizio, è importante mantenere la schiena dritta e fissare saldamente la posizione del corpo per eliminare l'inerzia.
Un esercizio di base nella parte interna della coscia per le donne. Fornisce un carico focalizzato sull'area desiderata, eliminando gli imbrogli e il coinvolgimento di altri muscoli nel lavoro. Può essere sostituito a casa utilizzando un espansore del piede.
Un esercizio semplice ed efficace per i muscoli interni della coscia, che può essere eseguito non solo con un fitball, ma anche con qualsiasi altra palla. La sua peculiarità sta nel fatto che la tensione della regione interna si verifica senza contrazione dinamica. La riduzione può essere eseguita stando in piedi o sdraiati (la seconda opzione è più difficile).
Tecnica di esecuzione:
Ogni approccio viene eseguito in tempo (20 secondi) o fino all'insufficienza muscolare.
Per rendere efficace ogni mossa, utilizzare le seguenti linee guida:
Un programma di esempio di esercizi efficaci per la coscia interna:
Nella vita di tutti i giorni, le cosce interne non vengono utilizzate. Pertanto, anche per quelli super magri, questa parte del corpo può essere l'area più problematica..
Puoi liberarti del grasso in eccesso e stringere le cosce interne con un regolare esercizio fisico. Devono essere eseguiti tre volte a settimana, altrimenti non otterrai il risultato desiderato. Vale anche la pena ricordare che non dovresti fare gli stessi esercizi regolarmente, poiché anche questo non porterà buoni risultati..
Puoi allenare bene le tue gambe in palestra su speciali leg trainer, di cui parleremo più in dettaglio di seguito. Inoltre, se lo desideri, puoi stringere e pompare perfettamente la superficie interna a casa.
L'esercizio con le forbici aiuta a stringere efficacemente le cosce interne. Può essere eseguito in tre versioni.
La prima opzione è adatta a coloro che non sono ancora pronti per carichi di forza pesanti e che hanno poco allenamento fisico. La seconda opzione è più complicata della prima, poiché sono coinvolti anche i muscoli addominali. E la terza opzione è per le persone con una buona forma fisica e resistenza.
Per prima cosa devi sdraiarti sulla schiena, mettere le mani sotto il culo e allo stesso tempo premere saldamente la schiena sul pavimento. Quindi sollevare le gambe di 30 centimetri dal pavimento, allargare le gambe ai lati e incrociare le gambe. Tieni le cosce interne strette.
L'esercizio deve essere ripetuto 20 volte, quindi fare una pausa di 20 secondi ed eseguire altri 2 approcci di questo tipo.
In posizione supina, allunga le braccia lungo il busto, solleva leggermente la testa e le spalle. La parte bassa della schiena dovrebbe adattarsi perfettamente al pavimento. Alza le gambe di 30 gradi dal pavimento e incrocia le gambe. Fai l'esercizio circa 25 volte. Quindi fai una pausa di 30 secondi e ripeti l'esercizio..
Numero di approcci - 3 volte.
Sdraiato sulla schiena, sollevare le gambe di 90 gradi e divorziare ai lati. Innanzitutto, allarga le gambe con il busto e le braccia, solleva, come se stessi pompando gli addominali, quindi avvicina le gambe e allo stesso tempo metti il busto sul pavimento.
L'esercizio viene eseguito 20 volte in 3 serie con una pausa di 30 secondi..
In alternativa, puoi fare l'esercizio con le forbici, ma non incrociare le gambe. Le gambe dovrebbero essere sollevate di 30 centimetri dal pavimento, con le braccia distese lungo il busto. Innanzitutto, allarga le gambe, quindi riuniscile, ma non completamente. Lascia uno spazio di 20 centimetri tra di loro. Dovrebbero esserci 20 di queste ripetizioni.
Esegui 3 serie da 20 ripetizioni in totale.
Per rimuovere il grasso dalle orecchie delle cosce interne, devi prima fare un po 'di riscaldamento, solo poi procedi con gli esercizi descritti di seguito per le cosce interne. Ciò contribuirà a prevenire lesioni e sforzi. Per cardio, fare jogging o saltare la corda per 10 minuti è meglio avviare il metabolismo e dare il via alla combustione dei grassi..
Questo esercizio aiuta a stringere non solo le cosce interne, ma anche i quadricipiti e i glutei..
Stando dritti, allargando le gambe, torcendo i piedi in violazione e, mantenendo la schiena dritta, lentamente accovacciati. Devi sederti finché non senti una forte tensione muscolare e la linea dell'anca diventa parallela alla superficie del pavimento. Nella parte inferiore dello squat, stringi i glutei e raddrizza. La schiena deve essere sempre dritta.
Gli esercizi vengono eseguiti per un minuto, quindi fai una pausa di 20 secondi e fai altri 2 di questi approcci.
Per ottenere il massimo dall'esercizio, prendi un manubrio in ogni mano..
In piedi dritto, affondo a destra, mentre la gamba sinistra dovrebbe essere dritta e allungata. Il bacino dovrebbe tornare indietro, assicurati di guardare il ginocchio in modo che formi un angolo retto. Dopo aver fatto un affondo, fermati per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza. Quindi affronta la gamba sinistra, reindirizzando il tuo peso sulla gamba sinistra e formando un angolo retto rispetto al ginocchio..
Su ogni gamba, esegui 15 affondi per un totale di 3 serie.
Prendi una posizione eretta e solleva delicatamente la gamba destra. In questo caso, la gamba dovrebbe essere tesa e la schiena deve essere dritta. Per l'equilibrio, puoi tenere lo schienale di una sedia. Innanzitutto, devi fare 15-20 altalene con una gamba, poi con l'altra. In totale, devi seguire 3 di questi approcci.
In posizione eretta, piega la gamba destra sul ginocchio e posiziona un manubrio da kg sotto il ginocchio. Per l'equilibrio, puoi tenere lo schienale della sedia con la mano sinistra. Solleva la gamba destra, piegata al ginocchio dai manubri, su un conteggio di due, più in basso.
Prima fai 10-15 oscillazioni con il piede destro, poi con la sinistra. Numero di approcci - 2.
Posiziona i piedi all'altezza delle spalle e fai degli squat in modo tale che si formi un angolo retto nella curva delle ginocchia. Siediti su un conteggio di due, alzati per un conteggio di tre, alza la gamba destra il più in alto possibile su un conteggio di tre, metti il piede su un conteggio di quattro. Alternare la gamba dopo ogni squat..
In un approccio, devono essere eseguite 10 altalene su ciascuna gamba. Esegui 3 di questi approcci in totale.
Con questo esercizio, non solo puoi rafforzare le cosce interne, ma anche pompare i muscoli dei glutei..
Per questo esercizio, avrai bisogno di una piccola palla e una sedia. Per prima cosa devi sederti sul bordo della sedia, posizionare la palla tra le ginocchia e, tendendo i muscoli interni della coscia, stringi la palla il più forte possibile. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale..
Esegui 10-12 ripetizioni, quindi una breve pausa e altri 2 set. Non dimenticare che durante questo esercizio, la schiena dovrebbe essere sempre piatta..
1. Riduzione dell'esercizio delle gambe nel simulatore. Questo esercizio viene eseguito su una macchina speciale, aiuta a allenare la parte interna della coscia del muscolo adduttore della coscia. Inoltre, con l'aiuto durante questo esercizio, vengono allenati anche i muscoli intimi, il che è particolarmente importante per la salute delle donne..
2. Estensione delle gambe sul simulatore. Con questo simulatore, puoi allenare bene il muscolo quadricipite delle cosce. Questo esercizio viene spesso utilizzato prima degli squat come esercizio di riscaldamento..
3. Squat con manubri. Allarga le gambe, gira le calze ai lati e inizia a fare squat lenti. Inoltre, prendi in mano un manubrio del peso di 6-8 kg. Fai 15 squat, 3 set ciascuno.
4. Premere con una posizione ampia. Il principio di base dal punto di vista tecnico è quello in cui le calze guardano lì e le ginocchia sembrano. Quando si preme, le ginocchia non dovrebbero essere completamente estese, dovrebbero essere leggermente piegate.
Un movimento fisico moderato è importante per mantenere il corpo in buona forma. Questo può essere lunghe passeggiate o ginnastica in palestra..
Gli esercizi per la parte interna della coscia sono costituiti da più fasi.
È importante riscaldarsi e preparare i muscoli. La ginnastica inizia dall'alto verso il basso: in primo luogo, viene eseguito un complesso per la testa e la metà superiore del corpo, dopo - per il bacino e le estremità inferiori. Gli esercizi iniziano con lo stretching, la ginnastica articolare, i movimenti circolari e terminano con il cardio.
Di seguito viene presentata una serie di esercizi per rafforzare la parte interna della coscia.
L'allenamento stringerà l'addome inferiore e modellerà i muscoli delle gambe. Per le persone addestrate per le prestazioni, si consiglia di prendere amplificatori. Algoritmo di azioni:
Esegui tre serie da 10 volte.
L'esercizio rafforza i muscoli delle cosce e dei glutei interni. Proprio come nel caso precedente, l'esercizio può essere complicato usando i pesi. Prestazione:
1 approccio - 15 volte.
È importante controllare la postura e controllare i movimenti del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio..
La lezione funge da allungamento dell'apparato legamentoso e dei muscoli, nonché da un'ulteriore modellizzazione dei muscoli glutei.
Prima dell'affondo, deve essere eseguito un riscaldamento articolare della regione pelvica: con un riscaldamento insufficiente, il rischio di lesioni è elevato.
Esercizio per statico. Il compito principale è quello di sforzare diversi gruppi muscolari e trattenere il tronco.
Devi fare 10 ripetizioni in totale.
Efficace esercizio interno della coscia per aiutare a ridurre il grasso corporeo.
La lezione viene eseguita più volte per una gamba in diverse varianti, per rafforzare viene utilizzato un cerchio elastico.
L'esercizio viene eseguito contro un muro. Mani sul busto, guardando avanti.
L'esercizio pompa i muscoli dell'addome, delle gambe e dei glutei.
Si consiglia di eseguire con peso.
Esegui 20 volte in totale.
Questo tipo di esercizio consente di ripristinare i muscoli, rimuovere rapidamente l'acido lattico da essi, scaricare il sistema nervoso centrale, migliorare il flusso sanguigno e ridurre il carico sul sistema cardiaco..
Lo stretching consente al tessuto muscolare di tornare alla sua forma precedente.
in caso di disagio, dovresti rimanere in una posizione in cui la tensione muscolare si avverte senza dolore.
Durante le lezioni, devi seguire le regole:
Il rafforzamento dell'area problematica sarà più efficace sotto la supervisione di un professionista. Per l'allenamento, utilizzare simulatori, manubri e altri mezzi per aiutare a costruire i muscoli e modellare la figura.
La serie principale di esercizi:
La ginnastica con la palla aiuta a rafforzare tutto il corpo e promuove la perdita di peso nei fianchi, nell'addome.
L'esercizio fisico aiuta le articolazioni a diventare flessibili e allunga il tessuto muscolare.
Durante lo stretching, è necessario prendersi il proprio tempo e mantenere la postura.
A tale scopo, sono adatti i seguenti elementi di ginnastica:
Il coscia è di piccole dimensioni e viene utilizzato quando è necessario costruire la massa muscolare. In palestra, l'attrezzatura è adatta su cui è possibile eseguire la panca e la flessione.
Le lezioni possono essere tenute a casa. Si consiglia di eseguire il complesso più volte alla settimana e combinarlo con una corretta alimentazione..
Un corpo sviluppato armoniosamente aumenta il livello di salute umana: i muscoli della schiena pompati consentono di mantenere una postura corretta. La stampa in rilievo protegge gli organi interni, un ampio torace aumenta la resistenza e gli arti forti aiutano a condurre uno stile di vita attivo. Le gambe aderenti sono il risultato di un lungo allenamento e una dieta sana.
Una delle aree problematiche è il lato interno della coscia, i cui muscoli sono inattivi durante i normali movimenti. Uno stile di vita sedentario porta a ristagno di sangue e linfa alle estremità inferiori, che si manifesta esternamente come cellulite, rilassamento cutaneo e rilassamento cutaneo.
Esercizi di base per le gambe rafforzano i grandi gruppi muscolari degli arti inferiori. Pompare la superficie interna flaccida della coscia consente l'uso di un complesso speciale.
Gli istruttori di fitness raccomandano di incorporare esercizi interni della coscia nei tuoi allenamenti 2-3 volte a settimana:
Al fine di ridurre il lato interno della coscia, vengono utilizzati esercizi con un elastico, fitball o manubri. La combinazione più efficace di carichi cardio e carichi di forza: il primo accelera il metabolismo e avvia i processi di combustione dello strato di grasso e il secondo - tonifica i muscoli, rassoda ed elimina la lassità cutanea.
È necessario allenare le gambe non solo per le ragazze prima della stagione da spiaggia, si raccomanda agli uomini di pompare la parte debole della coscia, formando una figura atletica. Esercizi per la coscia interna adatti per la casa, la palestra e l'uso all'aperto.
I seguenti muscoli formano la parte centrale della coscia:
Anatomicamente, i muscoli della parte interna della coscia non vengono caricati correttamente durante il giorno e diventano deboli nel tempo, perdendo forza ed elasticità. Le fibre muscolari in quest'area funzionano quando si cammina lateralmente e si gira la gamba con il piede verso l'esterno. Tali movimenti sono spesso usati nella danza, ma raramente vengono eseguiti da una persona nella vita di tutti i giorni, quindi gli esercizi quotidiani dovrebbero includere esercizi per rafforzare il lato interno della coscia..
Le gambe sottili sono il risultato di due processi: ridurre lo strato di grasso e pompare i muscoli. Ridurre il grasso attraverso il mangiare, bere e cardio.
e i muscoli elastici formano una superficie stretta delle gambe, promuovono una corretta postura e camminata, migliorano il coordinamento dei movimenti. Gli esercizi per la coscia interna mirano ai glutei e ai muscoli deboli tra le gambe, rafforzando il pavimento pelvico e aumentando l'apporto di ossigeno agli organi pelvici.
All'inizio di un allenamento per gambe belle, si consiglia di riscaldarsi per un massimo di 10 minuti. Schema di addestramento:
Gli esercizi più efficaci per le cosce interne portano i muscoli in condizioni di lavoro attive e aumentano la forza. Come ogni allenamento, le lezioni dovrebbero portare piacere ed emozioni piacevoli, sensazioni dolorose e carichi eccessivi sono inaccettabili. Gli allenamenti composti da 3 parti uguali aiutano a pompare la parte debole della coscia a casa:
Gli esercizi eseguiti in posizione verticale con il proprio peso e con i pesi sono più efficaci per la parte interna della coscia:
Le attività che aumentano la frequenza cardiaca portano ad un'accelerazione dei processi metabolici, un aumento della quantità di ossigeno nel sangue e la rottura delle molecole di grasso. Il cardio per il lato interno della coscia porta un doppio vantaggio: durante l'allenamento muscolare, lo strato di grasso viene ridotto in parallelo.
Gli esercizi per le cosce esterne e interne che aumentano la frequenza cardiaca sono tipi di salti:
Precauzioni di sicurezza: per saltare, è necessario utilizzare scarpe da ginnastica e garantire la corretta posizione delle ginocchia. Tali attività non sono adatte a persone con un eccesso di peso, vene varicose e malattie articolari. Per prevenire infortuni, l'allenamento cardio viene eseguito nelle scarpe sportive.
Un buon e utile carico sulla parte interna della coscia è fornito da efficaci esercizi per il pavimento che non aggravano la condizione delle articolazioni e dei vasi sanguigni. Tali esercizi sviluppano la forza e l'elasticità delle fibre muscolari, che stringono e restringono l'area problematica, riducendo così il volume della parte superiore delle gambe. Quando ti muovi, dovresti attirare lo stomaco e sforzare il più possibile le gambe, mentre il collo e la cintura della spalla dovrebbero essere rilassati.
Gli allenatori raccomandano i migliori esercizi per la coscia interna:
Esercizi di glutei popolari, come i ponti di glutei, avvantaggiano le ossa della coscia e i muscoli interni della coscia. Il rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico migliora la coordinazione dei movimenti e aumenta la forza degli arti inferiori. Il carico aumenterà se si esegue l'estensione della gamba, in piedi sulle dita dei piedi o su una gamba alternativamente.
La sessione termina con un allungamento fino a 5 minuti per alleviare la tensione dei muscoli che stanno lavorando attivamente. Innanzitutto, la respirazione e il polso vengono ripristinati con movimenti lenti e fluidi. Alcuni esercizi di yoga, affondi e curve sono usati per lo stretching. I movimenti vengono eseguiti con cura e senza strappi, il dolore acuto è inaccettabile.
In un allenamento a tutti gli effetti, si consiglia di includere affondi laterali, plie, forbici, salto, adduzione dell'anca mentre si è sdraiati e si usa un espansore. La corretta tecnica di esecuzione e l'esercizio regolare miglioreranno in modo significativo le condizioni della zona delle gambe inaccessibile.
Quando apprendi gli esercizi per il lato interno della coscia, inizia con lo plie (sumo), che viene utilizzato da ballerine e atleti per pompare gli arti inferiori. Gli squat bassi a larga posizione attivano i muscoli interni della coscia.
Durante gli squat, l'allungamento e la tensione nell'area di lavoro sono controllati per stringere la parte interna della coscia e non ferirsi. Esegui 2-3 serie, 15-20 ripetizioni.
Le variazioni degli squat larghi aiuteranno ad aumentare il carico e rafforzare la parte interna della coscia:
I Sumo sono adatti per allenare l'interno coscia a casa e in palestra. L'esercizio fisico per le cosce interne può essere visualizzato nel video:
"Scissors" è un movimento universale che viene eseguito in posizione orizzontale. Aiuta a stringere i fianchi e lo stomaco. Le oscillazioni alternate delle gambe inclinate rispetto al pavimento aumentano la resistenza e la forza. Tali esercizi per i muscoli interni della coscia non caricano le ginocchia e il sistema cardiovascolare..
Nella fase iniziale, al fine di rafforzare le cosce interne, si consiglia di sollevare i talloni dal pavimento e tenerli sul peso il più a lungo possibile. Successivamente, vengono aggiunti movimenti alternati delle gambe. Puoi aumentare il carico e pompare l'interno coscia in modo più efficace abbassando le gambe più in basso, indossando pesi o combinando le forbici con allargamenti e scricchiolii delle gambe larghe..
Esercizi "Le forbici", in cui viene pompata la superficie interna della coscia, vengono eseguiti 3-4 volte a settimana in un normale esercizio mattutino o in un complesso speciale. Quando ci si sposta, non è consentito sovraccaricare la parte lombare, dell'addome o del bacino. Video su come eseguire le forbici.
I migliori esercizi per la coscia interna che vengono eseguiti in posizione verticale sono le variazioni dell'affondo. Anatomicamente, la parte interna della gamba viene attivata solo quando si cammina lateralmente, in modo simile al movimento di un granchio. Oltre a tre coppie di muscoli adduttori della coscia, tali esercizi pompano i muscoli glutei e in combinazione con presse con manubri, bicipiti e tricipiti vengono allenati.
Gli esercizi per rafforzare i muscoli della coscia vengono eseguiti in 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
Le variazioni dell'esercizio "Lunges" aiutano ad aumentare il carico, a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei:
Eseguendo combinazioni di esercizi, puoi pompare le gambe, stringere il corpo e perdere peso, facendo 30 minuti al giorno.
I vari salti sono un esercizio universale per bruciare il grasso in eccesso, eseguendo allo stesso tempo la parte interna della coscia viene stretta. Non è adatto alcun rimbalzo, ma movimenti speciali che utilizzano i muscoli adduttori. Ad esempio, "Jumping Jack" o "Jumping Scissors".
I principianti eseguono 5 salti, all'aumentare della resistenza, il numero di salti aumenta a 10-20. Gli atleti allenati ripetono il movimento per 3 minuti o più.
Altre opzioni di salto per l'interno delle gambe:
Esercizi isolati per i muscoli della coscia interna funzionano solo sui muscoli adduttori. Complicando e completando i movimenti semplici, puoi costruire grandi gruppi di muscoli. L'allenamento delle gambe da salto promuove la perdita di peso, aumenta la forza e la resistenza, aiuta a pompare gambe e cosce, la cosiddetta parte superiore della coscia. Video "Jumping Jack".
Gli esercizi eseguiti sul pavimento o su qualsiasi altra superficie dura coinvolgono gli adduttori della coscia. Questo metodo riduce lo stress su articolazioni, cuore e vasi sanguigni. Questi movimenti sono adatti a persone in sovrappeso e vene varicose..
Gli esercizi per perdere peso sulla parte interna della coscia mentre si è sdraiati sul pavimento vengono eseguiti a un ritmo lento, contraendo i muscoli dell'addome e delle gambe fino a sentire una leggera sensazione di bruciore. Sdraiati sui movimenti delle gambe laterali coinvolgono i muscoli dei glutei, della parte bassa della schiena, dell'addome e persino delle braccia..
Opzioni difficili per l'esercizio sui muscoli adduttori della coscia:
Includendo esercizi per i muscoli della parte interna della coscia con il proprio peso o pesi durante l'allenamento, si pompano non solo l'area problematica, ma anche la parte superiore del corpo. Gli esperti raccomandano di allenare i muscoli della coscia 2-3 volte a settimana per 30 minuti. Video di adduzione dell'anca sdraiato sul pavimento.
Un espansore è un dispositivo economico e semplice che aiuta a stringere i muscoli delle gambe. È usato a casa e in palestra. Gli esercizi sui muscoli del rapitore della coscia vengono eseguiti con uno speciale espansore per le gambe sotto forma di un elastico forte.
Puoi aumentare il carico e stringere la coscia in palestra usando un crossover. Sul simulatore, il rafforzamento della superficie della coscia è più efficace; durante gli esercizi, sono coinvolti i principali muscoli interni: il muscolo adduttore lungo, il muscolo adduttore corto e il muscolo adduttore maggiore della coscia.
Gli esercizi per il lato interno della coscia sono utili per una donna e un uomo-atleta, poiché aumentano la forza e la resistenza del corpo, migliorano la postura e la coordinazione e si preparano a carichi pesanti su altri gruppi muscolari. A tale scopo, nella hall vengono utilizzate attrezzature sportive: pedane, scatole, piedistalli, panche, fitball, materiali di pesatura, crossover, un allenatore di blocchi e altri..
Ogni palestra di solito ha un allenatore speciale per la parte interna della coscia, i cui principali vantaggi sono il lavoro con un gruppo muscolare isolato e la capacità di aumentare di peso se necessario.
L'allenatore interno della coscia è progettato in modo tale che tutti gli sforzi durante l'esercizio siano diretti alla riduzione delle gambe. Al livello iniziale, esegui 2 serie da 10 ripetizioni.
Il trainer adduttore è una parte essenziale del programma di allenamento delle gambe, aiuta a pompare la parte interna della coscia, rimuovendo il rilassamento cutaneo. In primo luogo, viene impostato un piccolo peso per studiare la tecnica di esecuzione e le proprie capacità. Dopo un allenamento regolare, il carico viene gradualmente aumentato per allungare e rafforzare i muscoli.
Il corretto set di attività sportive aiuterà a pompare l'interno cosce, ridurre l'aspetto della cellulite e stringere lo stomaco e i glutei. I consigli degli istruttori di fitness su come rafforzare i muscoli delle gambe e stringere i fianchi sono adatti sia a casa che in palestra:
Il processo di rafforzamento dei muscoli della superficie interna della coscia è un compito poliedrico, che viene gestito da una serie di misure:
Il forte serraggio dei fianchi in una settimana, anche con un intenso allenamento, non funzionerà, ma l'esercizio regolare e la restrizione dei carboidrati semplici miglioreranno sensibilmente le condizioni dell'area problematica.